Berlari adalah olahraga yang sederhana sebenarnya, aku pikir begitu. Tapi setelah dipelajari kok ya rada ruwet juga. ..dan rasanya baru kali ini aku rada serius mempelajari teori-teori praktis dalam olahraga. Bersepeda, olahraga lain yang aku sukai, sebenarnya juga ada beberapa teori praktisnya, tapi toh tak banyak lari ini nguliknya.
Secara ringkas ada beberapa poin yang aku pikir penting untuk diperhatikan. Poin-poin ini pun pelan-pelan aku telaah dan praktekan satu-satu, walau belum total semuanya bisa diterapin. Mau tidak mau harus dilakukan karena target ikutan marathon dua bulan lagi.
Jika ingin berlari nyaman dan terhindar dari cedera, minimal kudu memperhatikan hal-hal berikut:
1. Pemanasan & Pendinginan
Hal sederhana yang sering terlupakan dalam olahraga, bahkan saat sepedaan pun aku justru abai akan hal ini. Warming up dan cooling down ini jadi wajib hukumnya saat berlari. Sesuai namanya, biar otot ga kaget tentu saja. Soal gimana gerakannya bisa dicari di YouTube (terimakasih atas teknologi informasi sekarang). Cukup beberapa menit sebelum dan sesudah berlari, rasanya pasti beda jika tanpa melakukan kedua hal tersebut, yang jelas penting untuk menghindari cedera.
2. Mengatur Napas
Sebenarnya menurut teori, bernapas yang bagus pakai napas perut, atau bernapas lewat mulut saat berlari. Kalau menurutku sih berdasarkan pengalaman usahakan bernapas dengan nyaman saja, karena memang lariku tak mengejar kecepatan, cukup menjaga ritme langkah. Jika langkah nyaman napas juga pasti bakal nyaman.
3. Heart Rate
Urusan detak jantung ini jelas sangat penting, aku sendiri rasanya perlu waktu sekitar setahun sampai bisa menstabilkan HR. Latihan MAF penting juga dilakukan agar HR stabil. Ini juga erat kaitannya dengan pengaturan napas dan form lari yang akan dibahas di poin berikutnya. Intinya sih jangan memaksakan diri, jika HR tinggi ya larinya dibikin pelan saja, sabar sampai detak jantung terasa normal dan nyaman. Hitungan angka di 220 dikurangi usia sekarang paling tidak bisa dijadikan patokan untuk HR maksimal. Jangan berani-berani melampaui angka HR max yang disarankan.
Kecuali untuk MAF training, angka patokannya adalah hasil perhitungan 180-usia.
4. Cadence
Cadence adalah jumlah langkah per menit (step per minute/spm). Konon, makin tinggi cadence makin efisien juga tenaga yang dikeluarkan saat berlari, jadinya mengurangi rasa lelah. Hal ini sih sudah dipelajari saat sepedaan, bedanya di sepeda yang dihitung adalah putaran pedal per menit (rpm).
Aku sih cadence pakai tuntunan lagu, cadence menyesuaikan dengan beat lagu. Biasanya pakai playlist dengan lagu yang bpm (beat per minutes) sekitar 160-180. Ini juga terkait dengan napas dan HR yang stabil.
5. Hidrasi
Ini juga hal sederhana yang sering diabaikan, aku sendiri mengalaminya, merasa tak haus saat berlari lalu jarang memperhatikan asupan minuman, efeknya adalah dehidrasi. Apalagi di Banjar ini hawanya cukup panas. Lebih-lebih saat ada event berlari, air minum kudu dinikmati setiap 2,5-3 km. Kalaupun tak menyiapkan botol air, jangan ragu untuk mampir ke supermarket jika sudah saatnya minum.
Air mineral paling tidak, isotonik lebih bagus lagi karena lebih cepat diserap tubuh.
6. Fueling
Sekarang aku membiasakan diri memakan 2 biji kurma sebelum berlari. Efeknya sangat terasa, energi tubuh rasanya tercukupi. Kalau lari cukup jauh, biasanya aku usahakan makan sebiji kurma lagi setiap 5 km-nya. Energy gel juga kadang aku tambahkan, tapi cukup 1 sachet per 10 km saja (lagian sampai saat ini paling jauh berlari hanya sampai sekitar 21-25 km saja juga).
Selain itu tentu saja asupan makanan kudu cukup sebelum berlari, dan tentu tak usah memaksakan diri saat badan terasa tak nyaman, mending istirahat untuk sementara waktu sampai fit.
7. Form dan Drills
Aku baru saja mendapat pencerahan akan dua hal ini, padahal sudah tahu teorinya sejak beberapa waktu yang lalu. Sekali lagi silakan cek saja di youtube, banyak bertebaran informasi terkait form lari yang baik. Tujuannya tentu saja agar berlari bisa efektif dan efisien. Artinya efektif mencapai jarak yang ingin ditempuh, dan efisien dalam memanfaatkan tenaga, nafas dan HR.
Untuk berlari dengan form yang baik, mau tak mau perlu latihan drills (A, B, C, ankling, kicking, butt kicking). Hal ini pun aku masih sambil belajar juga karena baru ngerti pentingnya latihan drills tersebut.
8. Core
Strength training katanya, latihan kekuatan, tak cuma latihan untuk kaki tapi juga latihan bagian atas tubuh (upper body). Walaupun yang utama dipake adalah kaki, toh ternyata semua bagian tubuh turut terpengaruh dan saling mendukung agar berlari nyaman dan sesuai target.
Hal ini juga masih berusaha dirutinkan, walau sampai saat ini hanya berupa gerakan sederhana seperti squad, push up dan plank, soalnya aku masih belum tertarik untuk ke gym.
9. Jadwal & variasi Latihan
Ini yang sang penting, cukup menantang bagiku yang lumayan pemalas ini. Jadwal latihan harus disusun, ada target yang harus dicapai lebih baik karena tentu saja ingin finish di bawah ambang COT. Untuk saat ini jadwalku 5 kali berlari dalam seminggu dengan target sekitar 40 km-an/minggu.
Harusnya ada variasi latihan interval, tempo, easy pace dll, tapi aku masih bandel akan variasi latihan tersebut karena masih fokus memperbaiki napas dan endurance.
10. Gear
Mau tak mau hal ini adalah sebuah mandatory alias kewajiban. Beberapa perlengkapan berlari kudu ada supaya berlari nyaman tanpa ada cedera tentu saja. Yang paling penting menurutku adalah alas kaki dan smart watch.
Alas kaki bisa berupa sepatu maupun sandal untuk berlari, ini karena aku menggunakan barefoot sandal juga selain sepatu untuk berlari. Kaki setiap orang kudu menyesuaikan dengan alas kaki yang cocok. Apalagi sekarang banyak varian sepatu yang memusingkan dan bermacam kegunaan pula.
Paling gampang urusan alas kaki ini memang kudu trial dan error, aku sendiri sampai saat ini belum menemukan sepatu yang benar-benar cocok. Apalagi kakiku ada bunion, sangat tricky menentukan ukuran sepatu yang pas dan tidak bikin nyeri saat berlari.
Selain sepatu menurutku yang tak kalah penting adalah smart watch, monitor HR menurutku paling penting, juga untuk melihat progres hasil latihan. Bonus tambahannya untuk pamer di sosia media tentu saja.
Selain dua hal di atas, tentu saja perlu memperhatikan outfit yang nyaman saat berlari, pilihanku sekarang sih paling nyaman pakai celana 3/4 dan kaos jersey yang bahannya relatif mudah kering, karena keringat saat berlari pastilah perlu diperhatikan.
Rasanya sepuluh poin di atas yang aku pikir perlu diperhatikan, selain itu tentu saja kudu bersabar latihan pelan-pelan, tak usah memaksakan diri apalagi membandingkan diri dengan pace orang lain. Latihan saja terus dengan rutin, nanti juga pace bakal stabil dengan sendirinya. Intinya bagiku berlari adalah latihan bersabar dan belajar. Sesederhana itu sebenarnya.
Komentar
Posting Komentar